PROGRESSER EN RÉDUISANT LE DÉFICIT DE FORCE

PROGRESSER EN RÉDUISANT LE DÉFICIT DE FORCE   

Lorsqu’on est débutant, intermédiaire et même avancé, il est toujours facile de progresser. Il suffit pour cela d’optimiser sa diète, son entraînement ou les deux. Les anciens ou experts quand à eux remarquent qu’une fois qu’ils ont atteint un bon niveau de développement musculaire, il leur devient de plus en plus difficile de progresser.

À ce stade, normalement leur diète est à son maximum en quantité de protéines et calories ingérables. Plus possible d’ajouter quoique ce soit sans augmenter sa masse graisseuse. Il ne leur reste donc plus qu’à se tourner vers leur entraînement pour trouver une solution au problème. Mais en fait même en optimisant leur entraînement, les experts ne peuvent que constater qu’ils ont atteint une limite qui ne leur permet plus de progresser. C’est notre production naturelle d’hormones anabolisantes qui nous limite.

« En tant que culturistes, on nous conseille de nous entraîner à intensité maximale. On nous donne des techniques d’entraînement, des programmes, des régimes mais on ne nous dit que très rarement comment augmenter l’intensité de nos contractions musculaires. Cependant l’intensité est le principal ingrédient d’une croissance rapide. Imaginer que son entraînement est intense ne le rend pas automatiquement intense, en tous cas pas suffisamment pour induire une croissance musculaire maximale. En fait, à moins que vous ne fassiez usage de produits dopants, il est très peu probable que vous soyez capable de contracter vos muscles à leur intensité maximale.Existe-t-il une stratégie naturelle alternative ? »Michael Gundill article paru dans le Monde du Muscle n°241, mars 2004 page 50

Qu’elle est cette stratégie qui peut permettre aux anciens de continuer à gagner de la masse musculaire, sans utiliser des produits dopants ? Michael Gundill, dans le Monde du Muscle (n°242, avril 2004 p. 84), en a identifié deux :- réduire le déficit de force- améliorer notre capacité à lutter contre la brûlure 

RÉDUIRE LE DÉFICIT DE FORCE

Nous savons que nos muscles ne sont pas capables de se contracter aussi fortement qu’ils en sont capables. Pour les débutants leur système nerveux envoie en moyenne 65 hertz à leurs muscles au cours de leur entraînement. Plus les années passent à pousser de la fonte, plus notre système nerveux sera capable d’envoyer des hertz à nos muscles.

Lorsqu’on est avancé et que l’on fait des maxi notre système nerveux monte jusqu’à 100 hertz. Il faut savoir que notre système nerveux peut monter à 120 hertz. Ce qu’il faut c’est arriver à ce que notre système nerveux envoie plus de hertz pour réduire la différence entre les 65 hertz et ce que notre système nerveux est capable de produire.

Afin de déclencher la croissance musculaire, il faut contracter ses muscles avec la plus grande intensité possible. Nous venons de voir que la clé est le système nerveux. C’est lui qui transmet les décharges électriques ordonnant les contractions. Pour pouvoir continuer à progresser alors qu’on a dépassé le stade de débutant - intermédiaire, une alternative consiste à réduire le déficit de force entre la contraction volontaire et involontaire.

La potentiation.« La potentiation consiste à rendre temporairement plus fort un muscle, en puisant dans ses réserves de force involontaire. Grâce à une décharge nerveuse d’au moins 90 hertz, il se crée un phénomène de phosphorylation des filaments de myosine (tissu contractile du muscle). Il en résulte une augmentation de 5 à 20% de la sensibilité des fibres aux décharges nerveuses.Cela signifie qu’après potentiation, si le système nerveux envoie une décharge de 80 hertz, le muscle se contractera comme s’il avait reçu de 84 à 96 hertz. » Méthode Delavier 2 de Frédéric Delavier et Michael Gundill, page 34

Dans la pratique la potentiation permet de rendre temporairement plus fort un muscle en puisant dans ses réserves de force involontaire. Pour cela il faut faire au maximum 3 séries en supersets :

1. Série très lourde : 06 à 04 reps de l’exercice de potentiation suivi d’une pause de 5 à 2 min

2. Série lourde 08 à 12 répétitions du muscle à potentier. 

Exemple : 

- Pectoraux, dorsaux, épaules ou bras = Shrugs très lourd + exercice du muscle à potentier

- Triceps = Développé couché prise moyenne très lourd + exercice triceps

- Mollets, quadriceps = Presse très lourde + exercice muscle à potentier

Protocole de potentiation : Shrugs + Tirage poulie haute

Série 1 : 20 reps de tirage poulie haute

Série 2 : 15 reps de tirage poulie haute

Série 3 : 08 reps de Shrugs + pause de 2 min + 12 reps de tirage poulie haute à l’échec

Série 4 : 06 reps de Shrugs + pause de 3 min + 10 reps de tirage poulie haute à l’échec

Série 5 : 04 reps de Shrugs + pause de 5 min + 08 reps de tirage poulie haute à l’échec

Les dégressives

Pour aller au-delà de l’échec et réduire le déficit de force. Chaque série doit arriver à anéantir complètement la force du muscle pour un moment et donc provoquer un empiètement très fort sur la force du muscle.

Explications pratiques : 

Ton maximum au DC est de 100 kg et tu fais une série à l’échec avec 70 kg.

Tu auras donc perdu temporairement : 100 - 70 = 30 kg de force.

Il te reste encore 70 kg de force dans ton muscle, c‘est le déficit de force.

C’est lui qu’il faut arriver à réduire. Si tu continues ta série en baissant la charge de 100 à 50 kg et que tu vas jusqu’au bout (deuxième échec) tu perdras temporairement : 70 - 50 = 20 kg de force.

Ton déficit de force n’est plus que de 50 kg. Si tu ajoutes un dernier dégraissage à 40 kg et que tu vas jusqu’au bout (troisième échec) tu perdras temporairement : 50 – 40 = 10 kg, il ne te restera donc plus que 40 kg de déficit de force dans ton muscle.

Tu as donc créé un traumatisme plus important avec les deux dégraissages avec un déficit de force de 40 kg alors qu’au premier échec, il était de 70 kg.

Exemple la théorie de l’Inroad :

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps + décharger 20% = 10 reps + décharger 20% = 10 reps 

Série 4 : 10 reps + décharger 20% = 10 reps + décharger 20% = 10 reps

Série 5 : 08 reps + décharger 20% = 10 reps + décharger 20% = 10 reps

Série 6 : 06 reps + décharger 20% = 10 reps + décharger 20% = 10 reps

Série 7 : 06 reps + décharger 20% = 10 reps + décharger 20% = 10 reps